허리 아플 때, 좋은 스트레칭

 

허리 통증이 심하신가요? 허리가 아플 때 좋은 스트레칭 및 요가자세에 대해 알려드릴게요.

허리 통증을 위한 요가 자세

아픈 근육을 이완하고 강화하기 위해 다음 자세를 시도하십시오.

 

1. 고양이 소 포즈

이 부드러운 백벤드는 척추에 활력을 주고 근육을 잘 스트레칭합니다.

• 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 섭니다.
• 숨을 내쉬면서 턱을 가슴에 붙이고, 배꼽을 척추쪽으로 당기고 척추를 천장쪽으로 구부리십시오. 
• 숨을 들이마시면서 천장을 향하도록 머리를 기울이고 척추가 처지도록 하면서 배를 매트 쪽으로 떨어뜨립니다.
• 이 교대로 위아래로 움직이는 동작을 반복합니다.

2. 아래를 향한 개 

이 전통적인 전방 굴곡은 힘을 키우고 허리 통증과 좌골 신경통에 도움이 될 수 있습니다.

• 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 섭니다.
• 발가락을 집어넣으면서 손으로 누르십시오. 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 척추를 펴면서 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지하세요.
• 손으로 매트를 누를 때 뒤꿈치가 바닥에서 약간 떨어지도록 유지하십시오.
• 머리를 팔뚝과 일직선으로 유지하십시오.
• 편안할 때까지 기다리세요.

3. 코브라 자세

이 백벤드를 사용하면 척추를 강화하고 좌골 신경통도 진정시킬 수 있습니다. 또한 복부, 가슴, 어깨에 활력을 주는 스트레칭을 제공합니다.

• 어깨 아래 손과 손가락이 앞을 향하도록 배를 대고 눕습니다.
• 가슴에 단단히 팔을 당깁니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
• 매트에 손을 대고 천천히 머리, 가슴, 어깨를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 부분적으로, 반쯤 또는 끝까지 들어 올리십시오.
• 자세를 깊게 하려면 머리를 뒤로 젖히십시오.
• 원하는 만큼 자세를 유지합니다.
• 매트에 다시 놓을 때 숨을 내쉬십시오.

4. 앉은 척추 트위스트

이 트위스트 동작은 척추에 활력을 주고 허리 통증을 완화하는 동시에 엉덩이, 어깨, 목을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 

• 바닥에 앉아 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이 가까이에 당깁니다. 왼발을 오른발 바깥쪽에 놓으십시오.
• 몸을 왼쪽으로 비틀면서 척추를 늘립니다. 지원을 위해 왼손을 뒤에 놓으십시오.
• 오른쪽 위팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 움직이거나 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 감습니다. 엉덩이를 움직이지 마십시오.
• 고개를 돌려 어깨 너머로 보십시오.
• 최대 1분 동안 자세를 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

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5. 삼각형 포즈 

이 서 있는 자세는 척추, 엉덩이 및 사타구니를 펴고 목, 좌골 신경통 및 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 

• 발을 4피트 정도 벌리고 오른발은 앞을 향하고 왼발은 비스듬히 향하게 합니다.
• 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트와 평행하게 들어 올립니다.
• 팔과 몸통이 앞으로 기울어지도록 오른쪽 엉덩이에 경첩을 대십시오.
• 매트, 요가 블록 또는 다리에 오른손을 올려놓으십시오.
• 왼팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.
• 편안할 때까지 기다리세요.
• 반대쪽도 반복합니다.

6. 메뚜기 자세

이 백벤드로 등, 몸통, 팔, 다리를 강화하십시오. 특히 허리 통증 완화에 좋습니다.

• 팔을 옆에 놓고 손바닥이 위를 향하도록 배를 대고 눕습니다. 엄지발가락은 모으고 발뒤꿈치는 ​​옆으로 약간 벌립니다.
• 이마를 매트에 대십시오.
• 머리, 가슴, 팔을 부분적으로 또는 끝까지 천천히 들어 올리십시오. 자세를 깊게 하기 위해 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.
• 양손을 모아 등 뒤로 손가락을 깍지 낀다.
• 자세를 유지하면서 앞을 똑바로 보거나 약간 위쪽을 보십시오.

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7. 브리지 포즈

허리 통증이나 두통이 있는 경우 이 부드러운 백벤드가 안도감을 줄 수 있습니다.

• 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 하고 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 아래로 내립니다.
• 꼬리뼈를 들어 올리면서 발과 팔을 매트에 대고 누릅니다. 허벅지가 매트와 평행이 될 때까지 계속 들어 올리십시오.
• 팔을 그대로 두거나 손바닥을 아래로 모으고 손가락을 엮거나 손을 엉덩이 아래에 넣어 지지할 수 있습니다.
• 편안하다고 느낄 때까지 자세를 유지한 후, 척추를 척추별로 천천히 매트 쪽으로 돌려서 놓습니다.

8. 누운 척추 트위스트

이 원기를 회복시키는 트위스트 동작은 척추, 등 및 어깨를 펴고 등 및 엉덩이의 허리 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 가슴에 무릎을 꿇고 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 한 채 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 최대한 가깝게 유지하면서 천천히 다리를 왼쪽으로 내립니다. 왼손을 사용하여 무릎을 매트 쪽으로 부드럽게 누를 수 있습니다.
• 무릎에서 머리를 돌리십시오.
• 심호흡을 하고 원하는 만큼 자세를 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.