고혈압에 좋은 음식 18가지

연구에 따르면 특정 음식은 혈압을 낮출 수 있습니다. 식단에 이러한 음식을 결합하면 장기적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

약물, 식이 변화 및 기타 생활 방식 수정은 고혈압 또는 고혈압을 감소시키면서 관련 질환의 발병 가능성을 낮출 수 있습니다. 고혈압은 심장병 , 뇌졸중 및 신장 질환의 위험을 증가시킵니다.

도움이 될 수 있는 식품 유형은 다음과 같습니다.

• 키위, 오렌지와 같은 과일
• 채소(예: 녹색 잎 채소 및 비트)
• 견과류(예: 피스타치오 및 호두)
• 고등어와 같은 기름진 생선
• 계피와 같은 향신료

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 18가지 음식

 

 

 

많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 도움이 될 수 있는 음식들을 살펴보겠습니다.

 

 

1. 딸기

블루베리 와 딸기 에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다.

 

한 오래된 연구에서 연구원들은 14년 동안 고혈압이 있는 34,000명 이상의 사람들에 대한 데이터를 조사했습니다. 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 안토시아닌 섭취가 적은 사람들보다 고혈압 위험이 낮습니다.

 

그러나 일부 전문가들은 블루베리가 혈압을 감소시킨다는 증거가 충분하지 않다고 말합니다.

 

2. 바나나

바나나 에는 고혈압 관리에 도움이 되는 칼륨 이 들어 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개에는422밀리그램(mg)칼륨.미국 심장 협회(AHA)에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.

 

기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

살구

렌틸 콩

서양 자두

도토리 호박

감자들

 

신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

 

1인분은 큰 바나나 1개, 얇게 썬 바나나 1컵 또는 으깬 바나나 한 컵의 2/3가 됩니다.

 

3. 비트

비트 주스 를 마시는 것은 식이성 질산염을 함유하고 있기 때문에 장단기적으로 혈압 을 낮출 수 있습니다 .

 

4주 동안 매일 250밀리리터(ml) 또는 약 1컵의 붉은 비트 주스를 마신 고혈압 환자는 혈압이 더 낮았다는 것을 발견했습니다. 연구원 들은 24시간 동안 7.7/5.2mm의 수은(mmHg)의 평균 혈압 감소를 기록했습니다.

 

사용 팁은 다음과 같습니다.

 

하루에 비트 주스 1잔 마시기

샐러드에 비트 추가

반찬으로 사탕무 준비하기

비트 1인분은 약 1컵 이며, 이는 작은 비트 2개 또는 큰 비트 1개입니다.

 

4. 다크 초콜릿

다크초콜릿 의 성분인 카카오 는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 사람 이 상당한 이점을 갖기 위해 다크 초콜릿 에서 충분한 플라보노이드를 섭취하지 못할 수 있다는 점에 주목합니다.

 

AHA는 때때로 소량의 초콜릿이 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다고 말합니다. 그러나 건강상의 이유가 아니라 즐기기 때문에 먹으라고 조언합니다.

 

5. 키위

키위 를 매일 섭취하면 경미한 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 1개의 사과를 먹은 사람들보다 수축기 및 이완기 혈압이 더 크게 감소했습니다. 연구 저자는 이것이 키위의 생리 활성 물질 때문일 수 있다고 지적합니다.

 

키위는 또한 비타민 C 가 풍부 합니다. 한 연구에 따르면 약 8주 동안 하루에 약 500mg의 비타민 C를 섭취한 사람들은 혈압 수치가 크게 개선되었습니다.

 

키위는 점심이나 스무디에 쉽게 추가할 수 있습니다. 키위 1컵 또는 키위 2~3개가 1인분을 구성합니다.

 

6. 수박

수박 에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있습니다.

 

신체는 시트룰린을 아르기닌으로 전환하며, 이는 신체가 산화질소를 생성하는 데 도움이 됩니다. 이 가스는 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진합니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.

 

한 오래된 연구 에서 비만과 경증 또는 전단계 고혈압이 있는 성인은 6g의 L-시트룰린/L-아르기닌이 함유된 수박 추출물을 섭취했습니다.

 

6주 후 참가자들은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소했습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.

 

7. 귀리

귀리 는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있어 혜택이 있을 수 있습니다.

 

쥐를 통해 실험을 했습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸과 아베난쓰라마이드 C가 고혈압 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 이러한 결과는 귀리에 존재하는 성분이 고혈압을 예방하고 다른 방식으로 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

8. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소 에는 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 질산염이 풍부합니다.

 

적어도 1컵의 녹색 잎 채소를 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환 의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다 .

 

잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.

 

양배추

콜라드 그린

케일

머스타드 그린

시금치

근대

 

9. 마늘

마늘에는 항생 및 항진균 특성이 있으며 그 중 상당수는 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수 있습니다.

 

일반적으로 마늘, 특히 마늘은 다음을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

 

혈압

동맥경직

콜레스테롤

 

 

10. 발효식품

발효식품 에는 유익균인 프로바이오틱스가 풍부 해 혈압관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

연구자들은 한국의 50세 이상 성인 11,566명의 데이터를 분석했습니다. 결과는 폐경을 겪고 발효 콩 식품을 먹은 여성이 고혈압의 위험이 더 낮음을 시사합니다. 그러나 이것은 남성에게는 사실이 아닌 것으로 나타났습니다.

 

나트륨은 고혈압의 위험 요소이며 전문가들은 사람들에게 소금 섭취를 제한할 것을 조언합니다. 그러나 2017년 연구 에서는 높은 나트륨 함량에도 불구하고 소금에 절인 야채를 먹으면 고혈압 위험이 증가한다는 사실을 발견하지 못했습니다.

 

혈압에 대한 프로바이오틱스의 효과는 참가자가 다음을 섭취했을 때 더 유익한 것으로 나타났습니다.

 

발효 식품은 다음과 같습니다.

 

김치

콤부차

사과 식초

된장

템페

 

11. 렌즈콩 및 기타 콩류

렌틸콩은 단백질과 섬유소를 제공하며,전문가들이 고혈압환자의 혈관에 도움이 된다고 합니다.

 

콩류가 풍부한 식단이 쥐에 미치는 영향을 분석했습니다. 쥐는 콩 , 완두콩 , 렌즈콩 및 병아리 콩 을 포함하여  섭취했습니다 . 콩류를 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

그리고 총 554명의 참가자를 대상으로 한 인간 실험에서 콩류를 섭취하면 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 혈압이 낮아질 수 있음을 발견했습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.

 

 

12. 천연 요구르트

요구르트는 발효 유제품입니다.

 

유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 알아보기 위해 고혈압이 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 데이터를 살펴보았습니다.

 

요구르트를 더 많이 섭취한 고혈압 환자는 그렇지 않은 사람들보다 수축기 혈압과 동맥압이 더 낮았습니다.

 

 

13. 석류

석류에는 항산화제 및 기타 성분이 포함되어 있습니다. 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 포장된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.

 

14. 계피

계피는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

15. 견과류

여러 연구에 따르면 다양한 유형의 견과류 를 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 견과류 알레르기 가 있는 사람은 견과류를 섭취해서는 안 됩니다.

 

16. 감귤류

감귤류에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다.

 

17. 기름진 생선

주일에 3온스(oz)의 기름진 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

전문가들은 기름진 생선을 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.

 

멸치

정어리

고등어

참치 참치

 

18. 토마토 추출물

토마토 에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 리코펜이 들어 있습니다.

 

 

 

피해야 할 음식

일부 음식은 고혈압을 완화할 수 있지만 다른 음식은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

소금, 카페인, 술, 가공식품